夏バテになると、熱中症のリスクも高まります。予防するには水分補給が必至となります。食欲不振、疲労感、寝苦しさ、集中力の低下、頭痛、めまい、動悸、吐き気がする等の体調不良は夏バテの症状で、熱中症にもなりかねません。
正しい知識を持っていないと近年の過酷な夏は乗り切れなくなっています。今回は暑い夏と上手く付き合っていくための夏バテ防止の方法をご紹介します！
その方法を知り、適切な水分補給を意識すれば、夏バテ知らずで快適な楽しい夏を過ごせますよ！
水分補給の適切なタイミング
水分補給には適切なタイミングがあります。起床時や運動直後などその時にあった水分補給が求められます。
かつて私も夏の炎天下の駐車場で、熱中症になったことがあります。
駐車場の草取りにもう少し、もう少しと夢中になり、たくさん汗をかいたのにもかかわらず水分を摂ることをしていませんでした。
熱中症にならないためには、最低限しなければならない注意点もあります。夏は夏にしかできない楽しいことがたくさんある季節です。
楽しく遊ぶためにもまた、仕事もバッチリこなして稼ぎたいと思うのでしたら、体調管理も必要です。そんな方に水分補給の適切なタイミングは、是非とも知識として把握しておくことをお勧めします。
夏の暑い時期には、水分補給のタイミングを意識することが、熱中症の予防と健康維持に非常に重要です。
起床時
起床時に水を飲むことで、夜間に失われた水分をすぐに取り戻し、体の水分バランスを整えます。夜間、人間の体は尿や呼吸を通じて継続的に水分を失っています。そのため、多くの人が朝起きたときには軽度の脱水状態にあることが一般的です。
また、起床してすぐに水分を摂取することは、代謝を活発にする効果があります。
水は体内のさまざまな化学反応の媒体となり、栄養素の運搬や老廃物の排出を助けます。朝一番に水を飲むことで、一晩中低下していた体の活動をしっかりと動かす手助けをし、エネルギーを作り出すサポートをすることができます。
食事の前
食事の前に水を飲むことでお腹にある程度の満足感が得られます。これにより、食事で過剰に食べ過ぎることを防ぎ、カロリーの摂取を自然に抑えることができます。（※１）
水は消化液の一部として働き、食べ物をよりスムーズに消化するのを助けます。また、水分が十分にあることで、胃腸が食べ物をより効率的に動かし、栄養の吸収も良くなります。
さらに、食事の前に水を飲むと、食べ物から糖が吸収される速度が緩和されます。これにより、食後の血糖値の急激な上昇を抑え、血糖値が安定しやすくなります。
特にレモン水は、その効果も実証されています。（※２）
レモン水を食前に飲む習慣は、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、糖化ストレスを軽減し、老化や病気の進展予防となる可能性があり、簡単に取り入れられる健康習慣として効果的です。
血糖値を安定させる効果が期待できるレモン水をぜひ試してみてください。
（参照：※１ 糖尿病ネットワーク 食事の30分前に水を飲むとダイエット効果を得られる 食前に水を飲むと満腹感を得やすくなる）
(参照：※２同志社大学生命医科学部 糖化ストレス研究センター レモン果汁と米飯の摂取が食後血糖値に及ぼす影響)
運動前後
運動の前の水分補給
運動前の水分補給は、運動の約30分前に250〜500mlの水を飲むのが理想とされています。運動によって体温が上昇しますが、十分な水分があれば体からの熱放散が助けられ、体温の過度な上昇を防ぎます。
また、脱水状態では筋肉の効率が低下し、疲労感が増すため、水分を補給することで運動能力を維持できます。
予防策として運動中に発汗で失われる水分に備え、事前に水分を補給しておくことが重要です。
運動の後の水分補給
運動後は発汗で失った水分とミネラルの量に応じて、水またはスポーツドリンクを飲むことが推奨されます。運動強度や汗の量によって必要な水分量は変わるので、自分がどれだけ汗をかいたかを基に調整すると良いでしょう。
水分とナトリウムを補給するために、低糖質のスポーツ飲料や塩分を含んだタブレットなどを利用するのが手軽ですが、自分で調製することもできます。1リットルの水に、ティースプーン半分の食塩(1～2g)を溶かして作ることができます。（※3）
水分を補給することで、疲労物質の排出が促され、筋肉の回復が早まります。
また、体温が上昇した状態を早く正常に戻すためにも、水分補給が有効です。
(参照：※3 糖尿病ネットワーク 暑い夏の水分補給 甘い飲み物を水に置き換えると糖尿病リスクは低下 食事改善にも役立つ「上手な水の飲み方」）
入浴前後
入浴中にも水分を失うため、入浴前後に意識的に水分補給しましょう。
入浴前後の水分補給は、脱水を防ぎ、血圧の急激な変動を避けるために重要です。特に浴室内の温度や湯の温度が高めの入浴は、体温を上げ発汗を促進するため、水分が失われやすくなります。
水分補給することで、入浴による体への負担を減らし、快適に過ごすことができます。（※4）
参照：※4(環境省 3.健康のための水の飲み方)
就寝前
人間の体は睡眠中にも水分を失います。寝る前に水分を補給することで、夜間の脱水症状を防ぎます。枕元に水分をおいて就寝することも良いでしょう。（※4）
ただし、過剰な水分摂取は夜間の頻尿を引き起こす可能性があるため、適度な量を心掛けましょう。
参照：※4(環境省 3.健康のための水の飲み方)
体が欲する前に
喉の渇きを感じた時は、すでに体が水分不足になっているサイン。
夏の高温期には、喉の渇きを感じる前に定期的に水分を補給することが非常に重要となってきます。
熱中症予防のためには、以下の点を意識して水分補給をすることが大切です。
水分不足にならいために
活動中だけでなく、活動前後も含めて定期的に水を飲むことが重要です。特に外出前や外出中は、意識的にこまめに水分を取るようにしましょう。
室内にいる場合でもエアコンの使用で体が乾燥しやすくなります。そのため、室内では空気が乾燥していることを意識し、積極的に水分補給することが大切です。
これらの水分補給の習慣を身につけることで、熱中症を予防し、夏を健康的に過ごすことができます。特に炎天下での活動や運動する際は、以上の点に注意して、積極的に水分補給を心掛けましょう。
水分補給の方法や量は？
熱中症対策には水分が欠かせませんがいつ、どのくらい摂取すれば良いのでしょうか？科学的根拠に基づいた方法を紹介します。
水分補給の量
一日の推奨水分量: 成人であれば、一日に約1．2リットルの水分を摂取することが一般的に推奨されていますが、個人の活動レベルや気温により異なります。（※4）
体内の水分の５％を失うと脱水症状や熱中症の症状が現れます。更に、10％を失うと筋肉の痙攣、意識障害が現れ、20％を失うと死の危険があります。（※4）
特に入浴中や就寝中はたくさん汗をかき、水分が不足しがちです。入浴後や起床時には水を飲むことをお勧めします。水分の摂取量は多くの方では不足気味であり、平均的には、コップの水をあと2杯飲めば、一日に必要な水の量を概ね確保できます。（※4）
参照：※4(環境省 3.健康のための水の飲み方)
水分補給の種類
水分の種類は、水やお茶などの無糖の飲料が最適です。夏場の水分補給は、塩分を同時に摂らなければ脱水に陥りやすくなります。スポーツドリンクも活動時の水分補給には役立ちますが、糖分が多いため日常的に大量に摂取するのは避けましょう。
また、カフェインを含む飲料は利尿作用があるため、水分補給には不向きです。
水だけでなく、薬草茶（野草茶）、ハーブティーや果物、野菜からも水分を取ることができます。
飲み物の素材を選ぶ条件は、自然栽培、自然加工、化学物質や不要な添加物がなく、容器が適切、保存状態が良い、鮮度が良いなど、素材の成分を変性させない物を選びます。（※5）
参照：※5（日本保健機関 飲み物の選び方、飲み方）
水分補給の方法
飲む速度:急激に大量の水を飲むのではなく、一日を通してこまめに少量ずつ摂るのが理想的です。
これらの水分補給の基本を実践することで、夏の暑さによる脱水症状を防ぎ、体調を整えることができます。また、水分補給は単に水を飲むだけではなく、食事や生活習慣全体で考えることが大切です。
運動と水分補給の関係：安全に楽しむ夏の活動
夏のアウトドア活動やスポーツを楽しむ際、適切な水分補給は非常に重要です。
活動中の脱水を防ぐためのポイントを以下にまとめました。
水分補給の計画を立てる
活動前には水分を一般的な目安として250mlから500ml、運動中は、1時間の間で500mlから1000mlの水を摂取することが推奨されています。
運動中の水分補給では一度に大量に飲むと水が胃にたまって競技に影響してしまいますので、できるだけこまめに水分補給することが大切です。
運動後は失われた体液を考慮して適量を摂ることが重要です。
【水分の摂取量の目安】
活動前：250mlから500ml
運動中：1時間の間で500mlから1000ml
適切な飲料の選択
水はもちろん、電解質を含んだスポーツドリンクを選ぶことで、汗で失われるミネラルの補給が可能です。ただし糖分が含まれているため、摂りすぎには注意しましょう。
水プラス塩分タブレット、塩飴なども良いでしょう。
環境に合わせた水分補給
気温が高い日は通常よりも多めに水分を取る必要があります。また、湿度が高い日は汗の蒸発が遅れるため、こまめな水分補給が必要です。
水分補給のサインを見逃さない
喉の渇きは水分不足の初期サインです。渇いた感じがする前に水分を取ることが理想的です。
飲んだ水分は体に吸収されるまでに時間がかかりますので、特に長時間の練習やマラソンなどでは早めに水分補給することも大切です。
これらのポイントを守ることで、夏のアウトドア活動やスポーツを安全に楽しめます。
適切な水分補給は、パフォーマンスの維持だけでなく、熱中症などの健康リスクを低減するためにも欠かせません。
食事でできる熱中症対策 おすすめ食材とレシピ
熱中症予防は水分補給だけではありません。料理などで使う食材からでも対策はできます。
夏バテ予防に効果的な食材や、体を冷やす食事、水分補給に役立つレシピを解説します。
夏におすすめの食材
きゅうり
きゅうりは水分を約95%も含んでおり、これが体内で水分補給の役割を果たします。（※6）
また、きゅうりに含まれるククルビタシンという成分には、体内の熱を下げる効果があり、暑い夏にぴったりです。さらに、カリウムも豊富で余分なナトリウムの排出を助けるため、熱中症や高血圧の予防にも役立ちます。
参照：※6（文部科学省 食品成分データベース1）
スイカ
スイカはその重量の約90%が水分で、炎天下での水分補給に最適です。加えて、スイカに含まれるシトルリンというアミノ酸が血管を拡張することで、体内の血流を改善し、熱を効率よく放出させる効果があります。
ミネラルも豊富で、特にマグネシウムは熱中症予防に効果的です。
参照：※7（文部科学省 食品成分データベース2）
トマト
トマトはリコピンという抗酸化物質を豊富に含んでおり、これが紫外線による肌ダメージから保護する効果があります。
また、ビタミンCも豊富で、免疫力の向上や肌の健康を支えます。さらに、トマトに含まれる水分と電解質は夏の暑さによる脱水状態の予防にも役立ちます。
ヨーグルト
ヨーグルトは乳酸菌が豊富であるので、腸内環境を整えるのに効果的です。健康な腸内環境は免疫力を向上させ、夏の暑さによる体調不良を防ぎます。
また、ヨーグルトはタンパク質やカルシウムも含まれているので、体力の維持や骨の健康を支えるのにも役立ちます。（※6）
参照：※6（文部科学省 食品成分データベース1）
そば
そばはビタミンB群が豊富であるため、エネルギーの代謝を助け、疲労回復に効果的です。特にビタミンB1は炭水化物からエネルギーを生成する過程で重要な役割を果たします。
夏はエネルギー消費が激しいため、そばを食べることで体力の維持を助け、疲れにくい体を作ることができます。
代表的な食べ物を5つ挙げましたが、それぞれ特有の栄養素や効果を持っており、夏の健康維持に役立つものばかりです。積極的に摂取することをおすすめします。
夏におすすめのレシピ
夏にぴったりの爽やかでヘルシーなメニューを紹介します。
どれも簡単で、暑い日にさっぱりと楽しめる一品です。
きゅうりとヨーグルトの冷製スープ
きゅうりを細かく切り、ヨーグルトとミントで爽やかな一品に。
材料：
・きゅうり 2本
・プレーンヨーグルト 500ml
・ミントの葉 数枚
・塩 少々
・黒こしょう 少々
作り方：
1．きゅうりはよく洗い、端を切り落としてから輪切りにし、フードプロセッサーで粗くミンチにする。
2．プレーンヨーグルトと1のきゅうりを混ぜ、塩、こしょうで味を整える。
3．よく混ぜ合わせたら冷蔵庫で冷やし、冷たい状態で提供する。
4．お好みで輪切りにしたきゅうりを入れ、ミントの葉を添える。
スイカとフェタチーズのサラダ
スイカの甘みとフェタチーズの塩気が暑い日にぴったり。
材料：
・スイカ 300g
・フェタチーズ 100g
・オリーブオイル 大さじ1
・バルサミコ酢 少々
・新鮮なミントの葉 数枚
・塩と黒こしょう 少々
作り方：
1．スイカは種を取り除き、一口大の立方体に切る。
2．フェタチーズも一口大に切る。
3．スイカとフェタチーズを混ぜ合わせ、お好みでミントの葉を加える。
4．オリーブオイルとバルサミコ酢をかけ、塩と黒こしょうで味を整える。
5．よく混ぜ、冷蔵庫で少し冷やしてから提供する。
トマトの冷やし中華
トマトをたっぷり使った冷たい麺で、夏のランチに最適。
材料：
・冷やし中華用麺 2人前
・トマト 大きめ2個またはミニトマト
・キュウリ 1本
・ハム 2枚
・冷やし中華用ドレッシング 適量
・ごま 適量
作り方：
1．麺はパッケージの指示に従って茹で、冷水でしっかり洗って水気を切る。
2．トマト(プチトマトでもよい)とキュウリは薄切りにし、ハムは細切りにする。
3．冷えた麺を皿に盛り、切ったトマト、キュウリ、ハムを上に均等に分けてのせる。
4．ごまをトッピングし、冷やし中華用のドレッシングをかける。
5．よく混ぜてから冷たい状態で提供する。
これらの食材とレシピを取り入れることで、夏の暑さ対策に役立つとともに、日々の食事がより楽しく、美味しくなります。
まとめ
夏バテと熱中症のリスクを減らす方法としては4つあります。
・水分補給の方法や量を知る。
・夏のアウトドアやスポーツする際には、気温や環境に合わせて計画的に補給する。
・のどの渇きを感じる前に水分補給する。
・熱中症対策は食材からもとれる。
気温や野外、屋内で水分補給のタイミングも異なります。まめな補給を心がけて、夏バテ予防しましょう。
コメント